Himmel und Hölle - 25 km beim Elm Super Trail

Meine 'Wettkampfplanung', wenn man sie so nennen kann, war bis vor zwei Wochen eigentlich komplett. Bei neun Läufen wollte ich starten, mit dem Halbmarathon in Hannover und dem Prinz-Albrecht-Run in Braunschweig waren auch schon zwei Rennen absolviert. Vor nun zwei Wochen konnte ich zum ersten Mal die 25 km beim langsamen Sonntagslauf knacken, und kam ins Grübeln. Bis zum nächsten Lauf Mitte Juni im Nachbarort waren es noch gut sechs Wochen, also massig Zeit im Kalender, um noch einen Lauf einzuschieben. Im Laufkalender von lauftreff.de stieß ich dann auf den Elm Super Trail mit einem Ultratraillauf über 72 km und über 1.100 Höhenmetern einmal um den Elm herum (Verrückte gibts!) und einer harmloseren 'Schnupper-Variante' über 25 km und 400 Höhenmetern. Schon beim ersten Lesen der Infos dachte ich: Machste! Angemeldet.

Im Gegensatz zu meinen ersten beiden halben Marathons war ich diesmal am Wettkampftag und auch tags zuvor sehr entspannt, obwohl die Strecke doch weiter war und dazu noch die Höhenmeter! Sei's drum: Ganz gemütlich ging es nach einem ausgiebigen Frühstück in Richtung Warberg. Der Start war für 11.30 Uhr angesetzt. Start, Ziel, Verpflegung usw. befanden sich im schicken Innenhof der imposanten Burg, die heute hauptsächlich Hotel ist. Bei sonnigem Wetter mit 20 °C und ein paar lockeren Wolken waren die Voraussetzungen bestens. Startnummer abholen, Umziehen - kann losgehen!

Knapp über 60 Starter hatten gemeldet, 64 um genau zu sein. Die Atmosphäre ist sehr entspannt und familiär, die Vorfreude auf den Lauf liegt in der Luft. Es wird zum Start zum Burgtor gerufen, noch ein paar Bilder geschossen und auflockernde Witze, dann der gemeinsame Countdown 10,9 ... 3, 2, 1 und auf gehts!

Wie es sich gehört, geht es gleich zu Beginn bergauf in Richtung Elm, die Straße hinauf, einmal links, über die Hauptstraße, einmal rechts und dann schon auf einem schmalen Pfad auf den Wald zu. Im Elm angekommen geht es auf geschotterten Waldwegen weiter. Erst am Freitag, also vor zwei Tagen hatte es ordentlich geregnet, die Strecke ist aber gut markiert. Weiße Pfeile am Boden weisen an jeder Kreuzung und Gabelung zuverlässig den Weg. Nach eineinhalb Kilometern sind schon die ersten 60 Höhenmeter geschafft, es geht zum ersten Mal bergab. Das Terrain wird abwechslungsreicher: mal Trail, mal Schotter. Ab Kilometer 3 fast durchgehend nur noch moderat bergauf bis zum ersten Verpflegungspunkt bei Kilometer 8,2. Ich fühle mich gut, bin happy, dass es so gut läuft, und versuche das Tempo ein wenig zu steigern. Das Teilnehmerfeld hat sich deutlich auseinandergezogen. So bin ich allein unterwegs und bleibe das auch bis zum Schluss. Ein Zeitziel hatte ich mir vorab nicht gesetzt, trödeln will ich aber auch nicht. Es gibt ein paar Schlucke Wasser am VP, weiter gehts.

Jetzt gehts zum ersten Mal richtig bergab, auf den folgenden zwei Kilometern mit bis zu 10 % Gefälle kann ich Tempo aufnehmen und lasse es einfach laufen. Langsam merke ich aber wie sich ein Zeh am rechten Fuß bemerkbar macht. Es fühlt sich an, als würde eine Sockennaht am Zehennagel reiben. Kann eigentlich nicht sein, die Socken sind nahtlos. Ärgerlich, ich komme ins Grübeln, die Kombination aus Schuhen (HOKA One One Clifton 3) und Socken bin ich auch schon gelaufen... Doof! Ich warte noch ein wenig, das Gefühl am Zeh lässt sich aber nicht wegignorieren. Also stoppe ich kurz, ziehe die Schuhe aus, richte die Socke, schüttele alles aus, pelle mich wieder an. Vergeblich: Das Gefühl bleibt, ich versuche mich damit zu arrangieren, bewege die Zehen im Schuh ab und zu. Es geht erstmal wieder bergauf, das mag der lädierte Zeh lieber als bergab. Es wird heftiger: Bei bis zu 12 % Steigung werde ich langsamer und langsamer, aber mit dem zweiten Verpflegungspunkt bei Kilometer 13,6 naht Hoffnung.

Ich bestelle zwei Bier (immerhin haben wir den höchsten Punkt der Strecke erreicht) bekomme aber nur Eistee und Wasser und ein Schmunzeln. Hm, na gut! So heftig wie es eben hoch ging, geht es jetzt wieder runter, was meinem Zeh gar nicht gefällt. Ich versuche trotzdem es wieder einfach laufen zu lassen, was so lala klappt. Ich denke zum ersten Mal ans Ende, noch 10 km.

Jetzt sind wir am südlichen Elmrand angelangt. Mein Blick schweift nach rechts: Die Sonne strahlt, die Luft ist klar und wir werden mit einem einmaligen Blick über die blühenden Rapsfelder bis hin zum Brocken belohnt. Schön aber leider zu schnell vorbei: Hinter der nächsten Kurve wartet schon der nächste Anstieg über fast zwei Kilometer, erst wieder heftig, dann nicht mehr ganz so. Pffft!

So sehen Anfänger aus: Selfiepause bei Kilometer 22.

Nun wieder runter: Über Trails und am Waldrand über Wiesen mit hohem Gras entlang. Das Geläuf ist nicht ganz einfach. Die Trails sind zum Teil matschig, wo Pfützen stehen richtig schlammig, Wurzeln, Steine. Ich versuche auf jeden Schritt zu achten, rutsche einmal aus, knicke einmal um. Nix passiert, weiter konzentrieren.

Dann auf einmal und etwas überraschend: Der letzte Verpflegungspunkt bei Kilometer 19,2. Ich habe Brand, trinke etwas mehr, schnappe mir ein paar Salzbrezeln. Aufmunternde Worte von ein paar Zuschauern: Nur noch 6 Kilometer! Schaffste! Gib Gas!

Gas geben? Guter Witz, ich bin platt! Nur wenige Hundert Meter weiter folgt der nächste (aber *gottseidank* letzte) Anstieg. Noch einmal quäle ich mich bergauf, verfluche alles, frage mich, wie ich auf diese Schnapsidee gekommen bin. Dann greife ich zur eisernen Notreserve und lutsche ein Energygel weg, das ich für den Fall der Fälle eingesteckt hatte. Schnell das klebrige Zeugs runterspülen und auf den letzten Metern noch mal alles raushauen!

Quer durch den Wald geht es jetzt nur noch bergab, Schlamm, Pfützen, lichter, junger Buchenwald, Äste im Gesicht. Auf dem letzten Stück zeigt sich die Strecke noch einmal von der schöneren Seite, die alle erst vor einigen Minuten ausgesprochenen Flüche schnell vergessen lässt. Ich werde nochmal schneller und schiele zur Garmin: 2 Stunden 30 hätten klappen können, hätte ich keine Schuhpause eingelegt, egal. Ich genieße den Rest der Strecke sehr. Warberg und die Burg kommen in Sicht. Runter gehts ins Dorf, in die Straße zur Burg einbiegen. Freundlicher Applaus am Burgtor und auf dem Innenhof im Ziel: Ich bin erschöpft, kann aber trotzdem wieder lächeln, bin erleichtert und habe einen Riesendurst. 02:30:47 Stunden werden als Zeit durchgegeben, womit ich sehr zufrieden bin. Nicht verletzt, die so oft zickigen Achillessehnen machten auch keinen Mucks und der schmerzende Zeh ist auch kaum lädiert.

Insgesamt war mein erster Trail-Wettkampf ein Riesenerlebnis und sportlich bis jetzt eines der härtesten Dinge für mich. Den Elm Super Trail kann ich zumindest in der 25k-Variante in jedem Fall wärmstens empfehlen. Vielleicht komme ich im nächsten Jahr wieder. Jetzt aber schauen wir mal, was das Läuferjahr noch so bereit hält: Don't worry - keep running!

Von A wie Achillessehne bis T wie Tendinitis

Nach dem Erreichen des großen Ziels am 31.10 letztes Jahr ist es hier in den letzten Wochen und Monaten sehr ruhig geworden. Was ist passiert?

In den Tagen nach meinem ersten Halbmarathon war die Euphorie noch riesig: Zwar hatten mir die 21,1 km eine gereizte Achillessehne am linken Fuß beschert, aber schon nach 4 Tagen Schonung waren alle Beschwerden scheinbar wie weggeblasen. Neue Ziele mit dem Elm-Adventshalbmarathon am 07.12. wurden ins Auge gefasst. Laufreisen (wollte ich immer schon mal machen) wurden gegoogelt, um ein Haar hätte ich für den Polar Night Halfmarathon Anfang Januar in Tromsö gemeldet.  Permanentes Rechnen auf wie viele Jahreskilometer ich es denn wohl schaffen würde. Was ich damals noch nicht wusste: Es sollten nur ganze 7 Läufe im ganzen restlichen Jahr 2016 hinzukommen. Die beleidigte Sehne war leider viel beleidigter als erhofft. :(

Hinterher ist man immer schlauer: Rückblickend muss ich sagen, dass ich die Belastung des Rennens und den Regenerationsbedarf meines Körpers einfach unterschätzt und meine Leistungsfähigkeit überschätzt habe. Anstatt erstmal 2 Wochen nichts zu machen (zumindest nicht zu laufen), die Wunden zu lecken und die olle Sehne zu dehnen, lief ich nach fünf Tagen wieder los. Das fühlte sich zunächst sogar noch gut an. Unbesiegbarkeit lag in der Luft: schon zwei Tage nach dem Wiedereinstieg später sollte ein erster langer Lauf folgen. Die nächsten Ziele wollten doch erreicht werden. Doch wollte die Sehne absolut nicht mehr mitmachen, gleich zu Anfang ein komisches Gefühl, regelrechtes Knirschen ab Kilometer 8, Schluss nach gut 11 Kilometern. Die Sehne tat derart weh, dass ich kaum die Treppe herunterkam. Schluss für die nächsten 2 Wochen mit einer kompletten Laufpause, exzentrischem Training an der Treppenstufe soweit es möglich war und Voltarenpflastern. Nach den zwei Wochen und einer deutlichen Besserung an der Sehne startete ich mit zwei langsamen und kurzen Testläufen (dazwischen drei Tage Pause), die signalisierten: Es wird besser, aber mach langsam. Nach weiteren drei Tagen Pause und weiterer gefühlter Besserung wollte ich mich beim nächsten Lauf eigentlich offiziell von den Achillessehenbeschwerden verabschieden.

Auch da kam es blöderweise anders als gedacht, statt der Sehne hinten, hatte ich nach dem Lauf ebenfalls am linken Fuß Schmerzen auf dem Spann vom Sprunggelenk in Richtung Zehen, und das beim jedem Schritt. Ich war frustriert und zwar richtig! Wieder Pause, diesmal aber komplett komplett ohne jeglichen Sport. Die Beschwerden ließen auch in den nächsten Tagen nicht nach, sodass ich mich erstmals beim Arzt blicken ließ. Da ich seit Ewigkeiten nicht beim Orthopäden war, führte der Weg zu meiner Hausärztin, die mich mit Verdacht auf einen Mittelfußbruch zum Röntgen schickte. Bitte was? Na gut, ein Termin war zum Glück schnell zu bekommen, auch der Bericht lag gleich nach dem Röntgentermin vor. Soweit zu erkennen war zum Glück nichts gebrochen. Puh, Erleichterung. Da die Beschwerden auf dem Spann trotzdem weiter bestanden, überwies mich die Hausärztin zum Orthopäden. Da war ich ja seit Ewigkeiten nicht.

Eine weitere Woche sollte bis zum Termin beim Orthopäden verstreichen, mittlerweile hatten wir schon Mitte Dezember. Dann wurde es langsam aber sicher plötzlich besser, aus Schmerzen bei jedem Schritt wurde ein Ziehen. Ab und zu konnte ich auch in Ruhe spüren, wie da etwas im Fuß 'arbeitet'. Vor dem Arzttermin musste ich noch einen kurzen Testlauf machen, um zu sehen, wie es dem Fuß unter vorsichtiger Belastung geht. Doch immer noch nicht schmerzfrei. Die Untersuchung beim Orthopäden war dann eher enttäuschend. Eine kurze Anhörung mit Untersuchung des Fußes im Sitzen und ein Blick auf die mitgebrachten Röntgenbilder reichten für die Diagnose 'Sehnenreizung'. Ich bekam einen Zink-Leim-Verband verpasst und weitere zwei Wochen Schonung verordnet. Wenn es dann nicht besser sein sollte, sollte noch ein MRT folgen.

Die Feiertage flogen vorüber, Weihnachten, Silvester, Neujahr. Mit dem Zink-Leim-Verband war ich vorübergehend komplett schmerzfrei, gelaufen bin ich damit natürlich nicht. Nach ein paar Tagen habe ich mir selbst das Zink-Leim-Verband-Zubehör in der Apotheke besorgt. Auch mein Eigenbau brachte wieder Schmerzfreiheit.

Anfang Januar fühlte ich die Sehne noch, Schmerzen waren das aber nicht mehr. Nach drei Wochen ohne Sport plus der Völlerei über Weihnachten sollte es dann endlich auch wieder losgehen. Der erste, kurze und langsame Lauf des Jahres war dann eigentlich ganz in Ordnung: Beim Laufen war fast nichts im linken Fuß zu spüren. Hinterher aber dann doch wieder ein Ziehen, ich wurde unsicher. Also doch ab zum MRT, auch diesmal lautete die Verdachtsdiagnose auf der Überweisung 'Mittelfußbruch'. Bitte was? Na gut, Augen zu und durch. Ein Termin war kurzfristig möglich und schon am Tag nach der Untersuchung kam der Anruf aus der Orthopädiepraxis: Wieder die Achillessehne, weiter schonen ansonsten könnte man noch Einlagen verschreiben. Wenn es nicht besser wird wieder in der Praxis vorstellen. Zum Glück habe ich mir den Bericht auch nach Hause schicken lassen, so erfuhr ich dann von den Details: Tendinitis der (intakten) Achillessehne plus einer Schleimbeutelentzündung unter der Achillessehne (Bursitis subachillea), ansonsten alles heile. 

Jetzt laufe ich endlich wieder regelmäßig. Beschwerden treten in Form eines Ziehens immer noch auf, allerdings nur unmittelbar am Tag des Laufes. Schmerzen beim Laufen habe ich *gottseidank* nicht. Auf die Einlagen habe ich bis heute verzichtet. Da liest man ja auch so einiges, positiv wie negativ. Ich werde es erstmal ohne versuchen. Nach und nach versuche ich jetzt vorsichtig die Belastung beim Laufen zu steigern. Nebenbei habe ich begonnen einmal die Woche zu Schwimmen, malträtiere meinen Crosstrainer und übe täglich auf dem Wackelbrett. Vor dem Halbmarathon bin ich ausschließlich drei- bis viermal in der Woche gelaufen. 

Dinge, die ich aus der Verletzungsmisere gelernt habe:

1. Wenn du glaubst, dass du genug regeneriert hast, häng noch ein paar Tage dran.

2. Exzentrisches Training hilft bei Achillessehnenbeschwerden enorm, muss aber konsequent durchgeführt werden.

3. Auch bei Verletzungen kann Bewegung richtig sein, solange schmerzfrei schonend trainiert werden kann. 

4. So ein Zink-Leim-Verband kühlt hervorragend und ist gut geeignet, um ein Gelenk zu stabilisieren. Gleichzeitig erhält erbh die Beweglichkeit.

5. Wenn du denkst, du hast die Verletzung überstanden, warte noch eine Woche ab.

6. 'Nur' Laufen ohne alternative Bewegungsformen / Training ist nicht optimal.

7. Hast du was an der Sehne, habe Geduld. Es dauert halt einfach.

So, das war entsetzlich lang, hatte sich ja auch einiges aufgestaut. Ab sofort wird es hoffentlich wieder regelmäßiger Beiträge geben. :)